あなたの歩幅、いつからか狭くなっていませんか？
歩幅が狭くなってると感じたならば、もしかして筋肉が霜降り状態なのかもしれませんよ。
という私も、気を抜くと狭い歩幅でのんびり歩いてたりしますが・・
歩幅が狭いのは筋細胞外脂肪（EMCL）が理由かも？
人は40歳を越えた頃から、筋細胞外脂肪（EMCL）といって、脂肪が筋繊維間に貯蔵されやすくなるのです。つまり霜降りお肉のような状態ですね。
こうなると筋肉の伸縮する力が衰えてくるために、歩幅が狭くなります。
歩幅が狭くなると、太ももやふくらはぎのわずかな部分しか筋肉が使われず、血流も悪くなりがち。
歩幅が狭いと足の筋力があまり必要ありません。使われないと、筋力というものは自然と低下してしまう、といった悪循環。
さらに、太ももは体の中でも最も多くの筋肉が集まってる場所。7割もの筋肉があるといわれていますよ。そこには、太い血管やリンパ管が流れているんですね。
足の筋力が低下すると、血流やリンパの巡りが悪くなります。血流やリンパの巡りが悪くなると、心臓にも悪影響を及ぼします。なんだか悪いことだらけですね。でも、大丈夫。対処法をあとで紹介しますからね。
早歩きの人は心臓病になりにくい？
ところで、あなたの歩き方はどうですか？速く歩く方ですか？それともゆっくり歩く方ですか？
歩幅だけではなく歩く速度でも、太ももやふくらはぎの筋力のあり方がうかがわれますよね。
歩くペースがゆっくりだと答えた人の方が、速いと答えた人より心臓病で亡くなった割合が1.8～2.4倍も高かったというのです。
（小林弘幸先生の血流講座より）
これは、6年間にわたる英国の調査結果から分かったことなのだそうですよ。
大股歩きは体の筋肉を鍛える歩き方
心臓病になりにくい身体にするには、血流やリンパの巡りを良くする。そのために具体的に私たちがやれることは、ふくらはぎや太ももの筋力をよく使って歩くこと。
それには、脚全体の筋力を使って歩く大股歩きがおすすめです。
小林弘幸先生は、いつもよりも7cm～10cmほど歩幅を広げて歩くことをおすすめされていますよ。
以前見た「健康長寿に習う勝手に筋肉貯金が貯まる方法」では、いつもよりも1.5倍～2倍ほど歩幅を広げて大股での歩き方をおススメされていましたね。
やってみると分かりますが、広げる歩幅はそこまで神経質にならなくても、意識して広げれば効果はありそうです。逆にあまり歩幅を広げすぎると脚が痛くなったり、きつかったりしますからね(^-^;
大股歩きの効果
大股で歩くことで太ももやふくらはぎだけなく、脚全体が鍛えられ、霜降り状態の筋肉も改善されてきます。また、腹筋やお尻の筋肉なども刺激されて引き締まり、筋肉アップに伴って代謝も上がります。結果、ダイエット効果も期待できますよ。
さらに意外で嬉しい効果には、自律神経を整えるという効果があります。意識して大股歩きすることが、自律神経に良い刺激を与えます。
- 太ももやふくらはぎの筋肉が鍛えられる
- ウエスト周りのスリム化
- ヒップアップ効果
- 代謝が上がる
- 自律神経を整える
消費カロリーの高い大股歩きの歩き方
いくら大股歩きでも、のんびりゆっくりと歩いていては、もともこもありません。
せっかくなら有酸素運動として消費カロリーを高くしたいものです。それにはきびきびと歩くことが大切。
- 背筋を伸ばす
- 息が弾むくらいのスピード
この2点を意識すると、走らなくてもしっかり有酸素運動の効果があります。スローランニング程度の消費カロリーが期待できますよ。
大股できびきびした歩き方をすると、普通のウォーキングよりも約1.5倍の消費カロリーになります。そう聞くと、がんばってみたくなりませんか？
さらに筋力アップを目指すなら・・
もっと太ももやふくらはぎの筋力をアップしたいのであれば、階段上りが効果的。小林弘幸先生は、階段をつま先で上るとさらに効果が上がると言われています。ですが、これはなかなか難しそう。足の筋力がないと危ない気がします・・。
と想像したのですが、実際にさきほど公園の階段をつま先で上がってみたら、けっこうスイスイと、難なくできました！(^-^; 何事も先入観だけではなく、やってみるものですね。
私も毎日、大股歩きでウォーキングする途中、公園の階段を上ることを日課にしていますよ。
階段を上がると体中が熱くなり、息切れがします。平らな道を歩くのよりもずっと有酸素運動の効果が高いのが実感できます。つまり、それだけ太ももの筋力も使うわけですね。
おかげさまで、ここ田舎から都会へ旅行に行ったときに便利です。田舎はすぐそこでも車を使いますが、都会は歩きが多いですよね。でも、全然平気ですよ。大股歩きに階段上りといった、日ごろの成果ですね。
大股歩きや階段上りウォーキングの注意点
私が大股で歩いたり、階段を上るウォーキングをやってみて注意したほうがよいと思ったことがあります。それは、効果を上げようと無理をしないこと。
歩幅を広げて歩くと、それだけでも太ももや股関節に刺激が感じられます。でも、無理してあまりにも大股に歩くと痛くなります。痛くならない範囲でやるのがポイントですね(^-^;
私の筋肉痛が治らなかった理由
実はちょっと前に、公園の階段を一段飛ばしで上っていたんです。知り合いのスポーツトレーナーの人が一段飛ばしやってたのを見て、そのほうが太ももの筋力アップになるんだ～と真似してみたんですね。
（それに、階段の一段飛ばししてる姿がカッコよさげだったので・・笑）
そしたら、たぶん筋肉痛だと思うのですが、長いこと痛みが取れませんでした(T_T)
それでも階段の一段飛ばしを続けていれば、そのうち慣れるだろうと思っていたのですが、いっこうに痛みが取れません。
調べてみると、筋肉痛になった場合はその痛みが取れるまで無理せず、筋肉痛がなくなったら、また負荷をかけると筋肉がアップすると知りました。
それから、一段飛ばしを止めて普通に上っていたら、痛みも取れ、今は順調です。痛みがとれてからも、一段飛ばしは私のヤワな太ももには負担がかかりすぎる気がして、やめました。
その点、きびきび歩く大股歩きは太ももに負担を感じず、ふくらはぎにほどよい刺激を感じて鍛えられてる感があって、ヤワな私の脚にもいいですね。
とにかく、無理せず痛みが出ない程度に。また痛みが出たら、その痛みが治まるまで待って運動をすることが大事ですね。実感！
意識を集中して大股歩きするのも大事。太ももやふくらはぎの筋肉が鍛えられているなと意識しながら歩くと、よりよい効果をもたらします。
誰と比べるわけでもないので、無理せずマイペースで続けることが何よりも大切ですよね。
まとめ
・筋細胞外脂肪（EMCL）とは筋肉が霜降り状態になること。こうなると筋肉の衰えで歩幅が狭くなる。
・歩幅が狭いと脚の筋力が使われずに低下し、血流やリンパの流れが悪くなり、心臓に悪影響を及ぼすこともある。
・早歩きの人はゆっくり歩く人に比べて心臓病になる人が少なかったとある調査結果で分かった。
・足や体の筋肉を鍛えるには大股歩きが効果的。
・大股歩きで息が上がるくらいきびきび歩くと、高カロリーの消費ができる有酸素運動となる。
・大股歩きに加えて階段上りを加えるとさらに筋力アップ効果がある。
・大股歩きや階段上りなど、効果を上げるために無理しない。無理するとかえって足を痛めることにもなる。
・筋肉痛になったら、いったんその原因となった運動を中止して治ったら再度負荷をかけて運動すると筋力アップにつながる。
