閉経後の女性は、ホルモンの影響もあり骨密度が減ってきます。骨粗鬆症が原因となり、高齢になってくると、圧迫骨折による腰痛が増えてくるのだそうです。
そうならないように、閉経前後からはぜひ、意識して骨の強化を行いたいものです。確実な方法は筋力トレーニングだとおっしゃるのが、筋肉ドクターの相性で親しまれている小島央医師。
筋力も４０代ぐらいから年に１％ほどずつ弱っていくといわれています。
筋力と骨の強さは密接に関わり合っているのです。
骨を強くする方法とは？
骨を強くするには、カルシウムを取れば良いといわれていますが、その効果は定かではありません。
筋力を強化するトレーニングを続けることで、骨に外力が加わり、筋力と骨の双方が効率的に強化されます。
（壮快より抜粋）
骨と筋力の両方を強くするオススメ運動がスクワット
骨の強さや筋力を強化するには、どんな運動でもよいそうです。
どんな運動をやったらいいのかわからない人に小島先生がオススメするのは、簡単なスクワット。
スクワットをオススメする理由
・週に１回行えば良い
・約３０秒行うだけ
・筋力をつけるには、軽い運動を毎日続けることよりも、負荷をかけたトレーニングを週に１～２回行ったほうが効果的。
・歩行するのに欠かせない大腿四頭筋。スクワットでは、加齢で弱る大腿四頭筋（だいたいよんとうきん）を鍛えることができる。
スクワットのやり方
①両足で立ち、足は肩幅ぐらい開く。つま先はやや外向きにする。
②軽くひざを曲げると、太ももの前の方が少々硬くなり、筋肉が緊張しているのがわかる。ここがスタートポジション。
③スタートポジションからゆっくりと２秒ほどかけてひざが９０度くらいになるまで曲げる。上半身は、少し前に傾いてもよいが、ひざは内側に入らないように気をつける。おしりは、後ろに突き出したイメージで。
両手は、前に出しても、後ろの腰の当たりで組んでもかまわない。
④ひざを９０度くらいまで曲げたら、②のスタートポジション（少しだけ膝が曲がった状態で完全にひざは伸ばさない）までサッと戻す。
スクワットは、１０回でワンセット。これを週に１回行うと良い。
※イスの背もたれや手すりなどにつかまってやっても良い。
１０回ワンセットが３０秒ほどでできてしまうので、小島先生は、３０秒スクワットと呼んでいるそうです。
このスクワットですが、実際、小島先生の患者さん方にもオススメして効果を上げている筋力トレーニングなんだそうです。
簡単なスクワットは、運動が苦手な人でも誰でも行うことができるのが魅力です。ただし、医師から運動を止められている人はやらないようにしてくださいとのことですよ。
さいごに・・
スクワット運動は、ためしてガッテンでもよく紹介される運動方法ですよね。ほんの１０回で３０秒ほどですが、面倒くさがりの私には、時間かけずに効率的に筋力と骨の強化になるっていうのが嬉しいです。
さっそくやってみました、スクワット。
本当はスクワットって怖いのです。もう何年も前になるのですが、スクワットしてたら急にゴキッとなって、ぎっくり腰で１週間ほど寝込んだ苦い経験があるのですね(^_^;)
そのときは下の画像のように、腕を頭の後ろで組んでたので、それだけはやらないようにしています（よく分からないですが、なんとなくそれが悪かったような気がして・・）
おそらく、姿勢が悪かったのだと思います。ひざを９０度にするとか、ひざが内側に入らないようにするとか、お尻を後ろに出っ張らせるとか知らなかったので、スクワットのやり方めちゃくちゃ。
おしりは後ろに出っ張らず、ひざは９０度まで曲がらずに内側に引っ込む感じ。つまり、正しいスクワットのやり方の真逆ですよね。
試しにゆっくりと無理せずに１０回やってみましたが、軽くやれましたよ。腰も痛くなりませんでした。最近、近くの公園の階段を昇ってるし、四股（シコ）を踏む真似してます。四股を踏むのは、佐伯チズさんが健康にいいとバイキングの放送で言ってたからですよ。やってみると、太ももの内側に効くのが分かります。四股を踏んでみると、足が開かない上がらないのでビックリしますよ（笑）。
筋肉を鍛えるには、とにかく太ももを鍛えるのが合理的なようです。一番多くの筋肉が太ももに集まっていますからね。
太ももに筋肉が多いから→太ももを温めると冷え症改善にもなるんですよ。
閉経後の骨密度の減少に備えて、いまから太ももを鍛えなくては・・！
