年齢に関係なく、膝の痛みを感じる人が多いようです。９月１９日放送されたサタデープラスでは、４０代の堀ちえみさんも膝が痛いと言っていましたよ。
そのサタデープラスで紹介された「膝の痛みを改善する方法」をまとめておきます。
膝の痛み予備軍チェック方法
今は膝の痛みがないけど、注意したほうが良い膝をチェックする方法です。
①床に仰向けに寝て、（意識して）床に膝の内側を押し付けた状態にします。このとき、膝の内側と床の間に「スキマ」ができる場合はひざ関節が硬くなっている証拠です。
【原因】膝関節が硬くなるのは、ハイヒールを長く履いている人に多い。
【膝を柔らかくする方法】膝を柔らかくするには、仰向けに寝て、膝を床に押し付けるつもりの状態になり、５秒×１０回といったことを行うと良い。
②高さが約４０cm程度のイスに座り、手は胸にクロスしておく。この状態で片足で立ち上がる。できない人は、足の筋肉の低下が考えられます。
【改善方法】片足で立ち上がれることができない人は、後述を参考にして太ももの筋肉や体幹を鍛える。
膝にもっとも悪いトレーニングとは？
スクワットが膝にもっとも負担をかけるトレーニング方法です。膝を９０度以上曲げると、体重の７～８倍もの負荷がかかります。
膝が痛い時にオススメのトレーニング方法は？
ウォーキング（歩くこと）が膝の血行も良くなり、オススメ。また、歩くことは、「オピオイド」という物質が出て、脳内で痛みを和らげてくれます。慶応義塾大学医学部整形外科の二木康夫先生おっしゃるには、痛いほど歩いたほうがよいそうです。
膝を守る正しい歩き方
正しい姿勢で歩くことで、膝の痛みを改善できるというのが中村格子ドクターのメソッド。
あなたは、正しい歩き方をしているかのチェック方法
●本を頭の上にのせて、３メートル落とさずに歩けるか？
正しい姿勢で歩けば本は落ちません。
堀ちえみさんも頭に置いた本を落とさず綺麗に歩けるようになった、３つのポイント
本を頭の上にのせた状態で１mも歩けなかった堀ちえみさん。３０分程度のトレーニングで、３mすんなり歩くことができるようになりましたよ。
①まっすぐに伸びた足でかかとから着地する。
・膝が曲がった状態で着地すると、負担がひざに集中するため良くない。
・太ももの筋肉を鍛えると良い。
【太ももの筋肉の鍛え方】
イスに座って、片足を床と並行になるように持ち上げて２５秒間キープ。これを左右で５回ずつ行う。
※このとき、太ももを手の指先でトントンと叩いてあげると、普段使っていない筋肉が目覚めて、力が入りやすくなる。
②１km先（遠く）を見て歩くと、自然と姿勢が良くなる。
③体幹を鍛える。
両腕を上に上げて手の平を合わせ、バランスをとって片足立ちする。この状態でキープ。手と足を伸ばして引っ張るのを意識する。
上の画像は、ヨガの木のポーズです。木のポーズでは片方の足をもう片方につけていますが、サタデープラスで紹介されていたのはただ片足を上げている状態のポーズなので、木のポーズよりもバランスが取りやすく簡単です。
※体幹を意識すると、膝の負担がなくなるので、痛みもなくなる。腹筋も体幹トレーニングに良い。
さいごに・・
小島瑠璃子さんは、仰向けに寝て、ひざ下と床にスキマができてました。それに、本を頭に乗せて1mも歩けませんでしたよ。大丈夫かな？と思わず心配してしまいました。
いっぽう、小堺一機さんと丸山隆平くんは、余裕で本を落とさず綺麗に歩けていましたよ。
ひざの痛みに年齢は関係なさそうですね。
体幹トレーニングですが、私も意識してやってますよ。
やり方いろいろのってます→忙しい主婦もスキマ時間「体幹トレーニング」でねこ背直してお腹もへこめ！（他サイトに飛びます）
歩き方は、かかとから先に着地するといいというのは最近知って気をつけているところでした。最初はロボットみたいな歩きになりますが、慣れれば大丈夫です。
美しい歩き方は、姿勢も良くなるし膝にも負担かけずにすべてに良いんですね。
頭の上に本をのせて歩いてみたら、スイスイとどこまでも歩けてびっくり！下腹、お尻、太ももの内側に力をいれるようにするのがコツかなって思います。
５０代になってから、老けて見えるのが嫌でいろいろと気をつけているところです。でも、姿勢って意識していないとすぐねこ背になってしまうんですよね～。正しい姿勢が癖になって身につくには時間がかかりそうです。
