まだ50代の私ですが、これから老後を迎えるにあたっては不安もつきません・・(^-^;
中年太りは嫌だし、お年寄りに多い膝が痛くなるのも嫌。背中が丸く曲がってくるのも怖い。ましてや寝たきりとか考えたくないですよね。
ってことで、今からでもすぐやれる健康法が筋肉量を増やすこと。筋肉ってほうっておくと、加齢で年々減ってくるものなのです。
でもその反面、いくつになっても、バランスの取れた食生活や無理のない運動を続けることで、筋肉量を維持したり増やしたりできるんですよ。しかも筋肉があれば若々しく見えるから、もう筋肉を増やすしかない！
では、どうやったらいいの？全国の健康長寿からのアンケート調査をもとにした具体的な方法。それが「100歳まで歩ける7つの秘密！勝手に筋肉貯金が貯まる方法」っていう特集。林先生の今でしょ講座でありましたよ。
どれも簡単にすぐできること。もちろん、私はその日から始めてます。
食事で筋肉量を増やすには？
全国の健康長寿の方々の多くの食事には２つの特徴があります。
1.毎日たんぱく質を取っている
2.たんぱく質×糖質で筋肉を作る効率が2倍
ここ数年、赤身の肉を食べるとアンチエイジングに良いという話を聞きませんか？お年寄りほどたんぱく質をとるのが大切なのです。その理由は、たんぱく質こそが筋肉の材料となるからなんですね。
しかもタンパク質と糖質をいっしょに摂ると、相乗効果でより筋肉が作られやすいんですね。
といっても糖質の摂りすぎには注意が必要。余分な糖質はタンパク質と結びついて、肌の黄ぐすみ（黄ばんだ肌）、シミしわの原因になるなど、肌老化などの原因となります。
糖化の詳しい説明はこちらで→40歳の女性が糖化ストレス年齢70歳！トーストよりもご飯で。（別サイトに飛びます）
それを防ぐには、繊維質の野菜から先に食べるといったべジファーストのような食べ方をやってみる。
あるいは糖の吸収をゆるやかにする効果のある牛乳を先に飲む、などの工夫をすると良いですね。
3.正しい姿勢の座り方1分間で腹筋15回分
悪い姿勢で長時間座っていると、首や肩のコリ、あるいは腰痛につながります。
悪い姿勢とは
・頭を肩より前に出して座る
・背もたれによりかかって座る
・背もたれに寄りかかり、頭を肩より前に出して座る
これらの姿勢を続けることで、骨盤が後傾して首が前のめりになるため、膝が曲がってくるという悪循環になります。
筋肉が衰えない正しい座り方とは？
お尻には２つの座骨がありますこの坐骨の上に均等に体重をのせ、真ん中に頭の中心がくるように座ります。
横から見ると、耳・肩・座骨と一直線になった状態です。
ただし、自分では横から見ることができませんよね。
そこで、自分でも正しい姿勢になっているかどうかを確認するには、深呼吸をしてみるといいですよ。
まず、悪い姿勢になって深呼吸をします。次に良い姿勢にして深呼吸をします。2つの呼吸を比べてみると、肺に入る空気の量が違うのがわかります。
鼻から息を吸って、多く肺に空気が入る姿勢が正しい姿勢です。
座ったまま下半身の筋肉、腸腰筋を鍛える体操
股関節の腸腰筋（ちょうようきん）とは、歩くときに足を動かすための重要な筋肉です。この腸腰筋を鍛えるための体操です。
①椅子に座り、正しい姿勢で足は肩幅にひらく
②上半身を動かさず、片方の足を少し上げる
（両手はウエストに添えておく）
③足は片方ずつ、ゆっくりと上げ下げする。左右ともに、10回ずつ行う。
※足を上げるときに息を吐く
やってみると分かりますが、けっこう太ももに効きます。
でも、スクワットほどではありませんね。スクワットがキツイ人、苦手な人にはいいですね。
また、スクワットと違って、人がいても仕事の休憩中など、気分転換にもやれますね。
4.体を柔らかくして腰が曲がるのを防ぐ
健康長寿1000人に日頃、どんな運動をしているのかを尋ねてみました。そのベスト３が以下です。
第3位 体操
第2 水泳
第1 歩く
第3位の、毎朝ラジオ体操をしていたり、ストレッチをしている高齢者。とにかく体が柔らかいのが特徴です。
70代80代でもこんなに体が柔らかいままでいれるのね！と、見てて驚きました。開脚もできるんですよ。足上げY字バランスができるおじいちゃんもいました。（私、できませんから・・）
体が硬くなると、いろんなところに支障が出てきます。例えば背中が硬くなると骨盤が下がり、猫背になります。
姿勢が悪いと歩幅が狭くなり、足が出しづらく転びやすい。お年寄りには多いですよね。
ラジオ体操は、体を柔らかくするのには効果的な体操。やり方のポイントは、背骨を大きく動かすこと。背骨は動かさないと固くなります。
なかでも体を後ろに反らすところは意識して大きく反らすようにします。
姿勢が悪いのは、背中の筋肉の硬さも影響していますよ。
ラジオ体操並みに効果があるストレッチ
①頭の上で手を組んで背伸びします。
②そのまま後ろに倒します。（後ろへの転倒に注意してくださいね）
これをやって痛い人は、かなり背中が固まってる状態です。
私もやってみたら、痛くはないけど、後ろへはあまり曲がりませんでした。これから毎日続けます(^-^;
5.肩こりがない長寿は水泳をしていた
泳ぐ人は、肩をよく動かすために、肩甲骨周辺の筋肉がほぐれます。そのために、肩こりになりにくいのですね。
1分で肩こり予防体操
①片方の腕を上に伸ばす
②高いところにあるりんごを取るつもりで手を伸ばす
③取ったリンゴを、後ろにある机に置く動作をする
（上に伸ばした手を後ろに回す。りんごを置くときには、りんごを見るように体も後ろに傾ける）
この動作、水泳で言えば、背泳のような手の動きですね。
※左右6回ずつ繰り返します。
私は肩こりがひどいのです。実は以前、ジムに通っていました。もっぱら背泳しかできないのですが(^-^;
泳ぐと、肩が気持ち良かったですね。自宅から遠すぎて、通うのを断念してしまったのが残念。
これからは、肩まわし体操やります。これなら、ジムに行かなくでも自宅でもできますからね。
6.大股で歩くと筋肉が勝手につく
筋肉の70％が下半身にあるといわれています。下半身の筋肉、とくにふくらはぎの筋肉が、第2の心臓と呼ばれているのは有名ですよね。
血流を良くするためには、第2の心臓であるふくらはぎを鍛えるとよいです。
つまり歩くだけでも、ふくらはぎを刺激するので血流もよくなります。
ただし、歩き方も色々ありますよね。ダラダラ歩いているだけではなかなか筋肉は鍛えられません。
効率よく筋肉量が増える歩き方とは？
大股歩きや階段の上り下りは、ふくらはぎや太もも、お尻といった下半身の筋肉を鍛えることができます。
しかも、正しい歩き方をすると、体全体の筋肉が鍛えられるために、正しい姿勢にもなれるのです。
大股での歩き方のポイント
①いつもの歩幅よりも半歩から一歩、大股にする。
足はかかとから着地する。
②地面に足がついた方のお尻の筋肉を意識して歩く。
③体が反らないように腹筋に力を入れて歩く
④肘は曲げずに後ろに伸ばして歩く
このように大股で普段から歩くと、バランスを取りながら歩く必要があります。すると全身の筋肉が鍛えられ、下半身の筋肉量も増えやすくなりますよ。
さらにきびきび歩く大股歩きをすると、脂肪が筋肉にため込まれにくくなりますよ。
運動が苦手な私ですが、ウォーキングは長年やっています。ウォーキング法にもいろいろありますよね。
以前は、若返りに効果があるという、ミトコンドリアを増やす方法。ためしてガッテンで紹介されていたインターバル速歩をちょっとやってましたが、これ、面倒くさくてすぐやめちゃいました(^-^;
そして最近は、20％消費カロリーが減るという４・４ウォークというのをずっとやってました。
４・４ウォークの詳細はこちらに書いてあります→歩き方で痩せ効果をアップさせる方法（４・４ウォーク）（別サイトに飛びます）
４・４ウォークにもちょうど飽きてたので、今日から大股で歩くウォーキングに変えてみましたよ。
大股ウォーキングをやってみた感想は、太ももがこたえます(^-^;
あと、いつもより足を開くので、太ももの付け根に効いてる感じが強いです。腕をまっすぐにするので、曲げたときと比べて、歩く速度が遅くなります。慣れたら速く歩けるのかな？
太ももの付け根が硬くなっているのを感じてたのでいいかも。大股歩きをしばらく続けてみることにします。
7.基礎代謝量が多いと太りにくい
10年前と比べて、5キロ以上太っている人は筋肉が減っている可能性が高い。
健康長寿の人は太っていなくてダイエットもせず、体重がほとんど変わっていないんですね。
その理由の一つとして、しっかり筋肉量があること。筋肉があると体力もありため、活動量が増えます。
また、筋肉があることで基礎代謝が上がるのでエネルギーを消費します。太りにくい循環となるのですね。
さらに基礎代謝が高いと太りにくい理由は、日常生活で消費されるエネルギー量の割合を見るとわかりますよ。
・食事をすることで代謝されるエネルギーは約10％
・運動を含む活動代謝量は約20％から30％
・基礎代謝量は約60％から70％
基礎代謝とは、脳や内臓を動かしたり、体温を維持するための生命活動に使われるエネルギーのこと。
基礎代謝量は加齢とともに減ります。そのために年をとると、食べる量は増えていないのに、太りやすくなったと感じるのですね。
ダイエットしようと思ったとき、どこの筋肉を鍛えると効率が良いか？
サイズの大きい筋肉を鍛える。それが全体の７０%を占めている下半身の筋肉。
ジムに行かなくても筋肉量を増やせる体操
それはスクワット。ただし、間違ったスクワットのやり方だと膝を痛めたり、太ももの筋肉しか使いません。
一方正しいスクワットだと、お尻と太ももの筋肉の両方を使います。しかも膝を痛めることはありません。
正しいスクワットのやり方
①手を胸にクロスさせる。
②後ろに椅子があるかのように、その椅子に腰掛けるようにしてかがむ。お尻をプリンと後に突き出した感じ。なるべく深くかがむ。
③ゆっくり立ち上がる。ただし、完全に真っすぐに立ちきる前で止まり、またかがむ。
※①～③を10回繰り返します。
さらに、効果をあげたければ、スクワットをしてる間中、力をいれます。すると自分の体重をつかった、加圧トレーニング効果が得られますよ。
お尻を後ろに突き出すことなく、姿勢をまっすぐにしてそのままかがむと、膝を痛めることがあるので注意しましょう。
スクワットは足腰を鍛える定番ですよね。でも私、昔自己流でやってたらぎっくり腰になりました(-_-;)
もちろん、間違ったやり方です。その後、ずっと怖くてスクワットはしていなかったのですが、ここ２年前くらいから、テレビや雑誌で正しいスクワットのやり方を知ってやるようになりましたよ。もちろんその後は、ぎっくり腰にはなっていません(^-^;
毎日私は、電動歯ブラシを使いながら、スクワットしてますよ。歯磨きのときと決めると、忘れずに毎日2～3回×30回はできます。スクワットを10回するとミトコンドリアを増やすスイッチになるので、若返りのためにやってます(^-^)
これまでずっと、スクワットは太ももの筋肉にだけ効果があると思っていました。今回、お尻の筋肉にも効果があると知ってびっくり。もっと気合いれなくちゃ(笑)。しゃがんだときの力入ったままを維持してやると、さらに負荷がかかるんですね。
あと、しゃがんだときの太ももが床と平行になるくらい深くかがむと効きます。ぜひ、意識してやっていきましょう。
コツは、スクワットをする場所。鏡のある横でやったり、消してあるテレビ画面や夜の窓ガラスに自分のシルエットを写しながらスクワットをする。すると、お尻がちゃんと突き出てるか？や、どのくらい自分がしゃがめているのかが見れて、お勧めです。
80代の元気な両親を見て実感！健康長寿になる秘訣
私は50代なのですが、私のまわりには、年上の人ばかりで中年太りの人が多いです。みんな太ってしまうのを諦めているというか、食べるのが楽しみというか、そんな感じです。おかげで、あんな感じになりたくないな、とがんばれます(失礼・・笑）
私の実家の父は毎日ジム通いが日課。そのせいか、82歳ですが姿勢もしゃんとしてるし、元気ですよ。
母はジムにも行ってないし、特別な運動もしていないのですが、自転車に乗ったり歩いたり、ラジオ体操したりしてるせいか、体も柔らかく姿勢も良くてホント元気です。おまけに口も達者です(^-^;
→自転車のおかげ？太ってもいない！80代の母
二人を見ていて思います。80代になっても健康で動き回れたら、自分も周りも幸せだよねって。
その秘訣は、毎日の普通の生活に楽しいことを自分で見つけること。両親は、ケンカしつつも仲良くやってます。あまり一緒にはいないけど（きっとそれが長持ちする夫婦の秘訣・・笑）それぞれが自分の趣味を楽しんでいる様子。
楽しみが、食べたり飲んだりすることだけじゃないのがいいんですよね。だから太らない。外に出るから歩くし、人と話すしでボケない。
今回の、林先生の今でしょ講座「筋肉貯金が貯まる方法」に出てらした多くの健康長寿の方を見てても、みなさんイキイキニコニコ顔でした。
特別なイベントとかじゃなく、日々をどう楽しむかが大切なのだと感じます。身近にいる両親を良いお手本として私も、無理せずマイペースで日々を楽しみます(^-^)
